Först: Ladda ner web-sidan till en app på din iphone – gör så här:
- Öppna Safari –> dela ikonen –> ”lägg till på hemskärmen” – Klar! Nu ligger web-sidan som en app i din mobil.
Här följer instruktioner på hur du följer ditt träningsprogram på bästa sätt.
Alla övningar är indelade i olika block ex: A, B, C osv. – Gör alltid klart alla övningar i block A innan du går vidare till B.
Ex:
A1: Knäböj 5 reps
A2: Push-ups – 5 reps
A3: Ring Rows – 5 reps
Repetera x 3 rundor
I detta fall börjar du med A1, sen A2, sen A3 och sedan tillbaka till A1 eftersom du ska göra övningarna 3 rundor. När du är klar med sista övningen i 3e rundan så går du vidare till övningarna i block B, och så fortsätter det sen på samma sätt.
- Sträva alltid efter att utföra övningarna med bästa möjliga kvalitet. Kvaliten är alltid det viktigaste – titta noga på videoklippen och leta efter detaljer.
- Sträva alltid att utföra övningarna med högsta möjliga intensitet – Intensitet kan vara att du lyfter så tung vikt du klarar, att du tar i så mycket du klarar, att du utför övningen med så tuff version som du klarar – se videoklipp för olika versioner.
Ex: Knäböj 5 reps:
Du ska göra övningen knäböj 5 repetitioner och utföra övningen med högsta möjliga intensitet alltså med högsta möjliga vikt för 5 repetitioner – samtidigt ska vikten inte heller vara FÖR tung – kom ihåg: kvalitet är det viktigaste, men din strävan är alltid att pusha dig uppåt. Med tiden eller kanske redan nästa pass har du blivit starkare – då höjer du vikten lite ytterligare och fortsätter på samma sätt.
- Ibland ska övningen utföras i repetitioner, ibland i tid och ibland både och – titta noga på ditt program och följ instruktionerna.
Ex:
Dumbell Flyes – 10 reps + 10 sec paus
I detta fall ska du först göra 10 repetitioner och sedan hålla 10 sekunder i botten av sista repetitionen.
- Ibland står det ”Tempo”. Tempo är till för att ange hur snabbt eller långsamt en övning ska utföras – Du läser det såhär:
Exempel: Bänkpress – 40X1
- Första siffran (excentrisk fas = när du sänker vikten)
- 4 = 4 sekunder ner med stången
2. Andra siffran (paus i bottenläget)
- 0 = 0 sekunder paus i botten
3. Tredje siffran (koncentrisk fas = när du lyfter upp vikten)
- X = explosivt, så snabbt som möjligt.
4. Fjärde siffran (paus i toppenläget)
- 1 = 1 sekund paus på toppen
Exempel 2: Chin-Up 41X1
Här blir det annorlunda än förra exemplet eftersom övningen börjar med den koncentriska fasen alltså bokstav X i det här fallet
- X = Koncentriska fasen – dra dig upp
- 1 = Paus på toppen
- 4 = Excentriska fasen – bromsa dig ner
- 1 = 1 sekund paus i botten – innan du börjar nästa repetition